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2021年01月09日 星期六
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牛年二十四小时养生表来了
照着做健康一整年

    无论2021年有什么新计划,保持健康懈怠不得!利用好每天的24小时,在正确的时间做正确的事情,可以让你健康美丽一整年!

    7:00 及时起床

    一日之计在于晨。早晨的时光格外重要,用好了,能让你一天精神满满。早起之后,你可以有这几种选择:

    ■ 早起后锻炼身体,打太极、慢跑,或者是跳跳舞,都是对身体有益的锻炼;

    ■ 平常抱怨没有时间阅读的人,可以利用早起1个小时的时间学习和读书,写字,插花,画画……让你心态更积极。

    这样做更健康:

    醒来后慢慢起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,再慢慢坐起来。

    早晨起来,做做捏耳朵的小动作,有助醒脑。

    8:00 按时吃早餐

    2019年4月,国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究显示,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

    这样做更健康:

    早餐不仅要吃,而且还要吃好才行。

    记住4样:谷类+肉蛋+奶+果蔬。

    11:00 从电脑前起身走动

    对着电脑坐满3个小时,心脑血管疾病风险会迅速上升!

    ■ 久坐少动者,血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力。

    ■ 久而久之,动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

    这样做更健康:

    每坐1小时,起来活动5分钟,可以抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走。

    不妨在久坐后,试着站着办公。

    13:00 午饭半小时后睡午觉

    早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现:

    ■ 人完全清醒的状态只能持续差不多4小时,4小时左右就会发困一次。

    ■ 在一天当中,人最容易觉得想睡的有两个时段:

    1:00~4:00

    13:00~16:00

    这样做更健康:

    午休一般15~30分钟就够。

    最好餐后溜达十几分钟,再休息。

    不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品,靠着椅背睡觉。

    15:00 任务再重厕所也要上

    这个时间通常是下午工作任务最繁重的时候,这个时间段要注意什么呢?

    ■ 憋尿可能引起相关器官的炎症,比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。

    ■ 对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言,憋尿还可引起心脏疾病。而且,当我们感到口渴的时候,身体至少已经流失了1%的水分。长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。

    《中国居民膳食指南(2016)》建议:

    成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水。

    女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

    这样做更健康:

    少量多次饮水,每次1杯(200mL)。

    饮用白开水,不要用饮料代替。

    有尿意了及时去洗手间,别憋着。

    18:00 开始吃晚饭

    ■ 不吃晚饭,胃里的胃液没有食物需要消化,那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜。时间一长,甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。

    ■ 晚餐时间建议最好放在18:00~20:00,21:00以后避免进餐。

    晚餐吃得太早的话,与睡觉时间相隔较远,可能会饿,影响睡眠。

    晚餐吃得晚,摄入的能量物质并不容易被代谢,也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。

    这样做更健康:

    建议1:要“查漏补缺”

    回想早餐和午餐都吃了什么,在晚上把缺乏的营养都补上。

    建议2:要口味清淡

    晚饭要吃得清淡,适当吃些好消化的鱼、瘦肉、蛋类,少吃肥肉。

    建议3:适当吃点粗粮

    建议晚餐要保证食物的多样性,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,摄入更多的膳食19:00  做做运动

    美国国家癌症研究所发现,与运动最少的成人相比,运动最多的成人平均患癌几率降低7%。

    ■ 运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。

    ■ 患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

    这样做更健康:

    注意控制运动强度,平均每天五六千步。

    运动时间半小时到四十分钟最好。

    20:00 泡个热水脚

    “热水泡脚,胜吃补药。”热水泡脚可以改善足部和全身血液循环,调节各内分泌腺体分泌各种激素,促进新陈代谢,还可以改善睡眠。

    另外,中医讲“上病下治”,泡脚时加一些中药,还可以起到祛病保健的作用。

    这样做更健康:

    泡脚最好在临睡前1~2个小时。

    不要用太烫的水,感觉身体微微发热即可。

    时间一般10分钟~20分钟即可。

    21:00 放下手机和家人聊天

    泡完脚就倚沙发上玩手机?这不是懂养生!

    这样做更健康:

    放下手机,主动和家人聊聊天,倾诉压力,互相劝慰,既解压、调整情绪,又增进感情!

    23:00 关灯睡觉

    晚上11点以前最好入睡!

    ■ 熬夜时,人长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常。

    ■ 长期缺乏睡眠,人就会感觉紧张、焦虑,容易诱发或加重高血压。

    ■ 对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等疾病的人,熬夜无形中给心脏加重负荷,很容易发生心肌梗塞等。

    这样做更健康:

    建议1:保持室内温度适宜

    温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠,如果觉得脚冷,则可以穿双袜子。

    建议2:调暗室内光线

    睡前要调暗灯光,将手机等电子设备关闭,或使用遮光窗帘。

    建议3:保持固定时间睡觉

    长期固定一个时间睡觉,每天到了这个点就会产生困倦,此时入睡有助进入睡眠。

    (来源 新华网)

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